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ダイエットにぴったり!筋トレと有酸素運動が同時にできる「ケトルベル」を知ってる?

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あなたは「ケトルベル」を知っていますか?

私は最近「ケトルベル」を知り、興味を持って、トレーニングを始めてみたので、

そんなケトルベルについて、かんたんにご紹介します。

このページの目次

ケトルベルとは?

ケトルベルの写真

体のトレーニング器具の一種

「ケトルベル」はダンベルや鉄アレイのようなオモリ式のトレーニング器具です。

重さはお好みで選べるから、男性でも女性でも体格にあわせて使えます。

使い方や効果はダンベルとは異なる

カタチは見ての通り、丸いオモリに持ち手がついたヤカン形。

こんなカタチをしてるから、使い方や効果もダンベルとは違うんです。

ヤカンは英語で「Kettle」。ケトルベルの名前はそのヤカンのような形から付いたようです。

筋トレと有酸素運動が同時にできる

ケトルベルを使ったトレーニングは「筋トレ」と「有酸素運動」が同時にできるという特長があります。

動的なトレーニングで全身を使うことで、持久力・心肺機能の向上につながります。

ケトルベルは、単に筋肥大を目指すのではなく、しなやかに動き・持久力のある使えるカラダを作ることができるのです。

シェイプアップ効果が高いことから、最近は女性にも秘かに人気が出てきているそうですよ。

ケトルベルトレーニングを動画で見てみよう

ケトルベルの「使い方」をイメージしやすいように、アスリートブランド「BODYMAKER」が公開している下のケトルベル動画を見てみましょう。

この動画では、ケトルベルの基本動作の1つ「スイング」のやり方がレクチャーされていますよ。

「呼吸の仕方」や「ダメな例」などのポイントも解説されている、初心者にとって参考になる動画だと思います。

動画を見てみて、あなたはどう思いましたか?

シンプルな動作ですが、カラダに効くことが解りますよね。

ウェイトトレーニングをしたことがある人なら、ウェイトを持って振るとか、激しく動くことがどれほどキツい負荷になるのか想像できると思います。

ダンベルとはここが違う

ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングはふつう「反動」を使いません。勢いをつけずスローにやったほうが効果が高まります。

しかし「ケトルベル」は逆で、しっかり動いて反動を使うことで全身の筋肉に効くのです。

ケトルベルトレーニングを始めるにあたって

私はテレビで見たことがきっかけでケトルベルに興味を持ち、トレーニングをはじめました。

ケトルベルトレーニングを始める時に参考にしたもの・必要なものを紹介します。

1.インストラクターによる教本

ケトルベルの教本の表紙写真

ケトルベルトレーニングはスポーツです。しっかりと基礎を学ぶことが大切です。

ということで、ケトルベルインストラクターの書籍が参考になりました。

身体を芯から鍛える! ケトルベル マニュアル』には、ケガ予防のための注意点や、その他細かなことまでしっかりと書かれていますよ。

カラダ作りのトレーニングは間違ったやりかたをすると逆に身体を壊す(ケガの原因にもなる)ので、実績のあるトレーナーの著書を参考にしたいですね。

ケトルベルを始めるかどうか考えている段階で読んでおけば、いきなりケトルベルのウェイトを買ってしまうよりも失敗が少ないと思います。

2.ケトルベル

ケトルベルのウェイトをまずは1つ持っておけば基本的なトレーニングが始められます。

ケトルベルの写真

重さの選び方

どのくらいの重さを選べばよいか?その重さの感覚はダンベルなど他のウェイトとは違うので、ふだんウェイトトレーニングをしている人でも初めは迷うでしょう。

上記の教本の中で「重量の選び方」として記されていた内容を要約すると下記のようになります。

  • 平均的な体格の男性:16kg
  • 平均的な体格の女性:8kg
  • 体格が大きな男性:20kg
  • 体格が大きな女性:10~12kg
  • ヘビーな筋トレをしている男性:24kg
  • ヘビーな筋トレをしている女性:16kg

私はこの目安を参考に、まずは「16kg」を選びました。

目安はだいたい合っているようで、ちょうどいい重さだと感じています。

私が使っているケトルベルはこれ

ケトルベル魂のケトルベル」は、表面にカバーが付いているので扱いやすいです。

追記:以前はカバー部分がビニールでしたが、新しくなってネオプレンに変更されたようです。私が使っているのは旧型で、写真でもツヤツヤしているのが解ると思います。

ケトルベルトレーニングをやってみた感想

全身運動ができ、心拍数も上がる

ケトルベルを使うと、自室などの狭いスペースでも適度に全身運動ができます。

ケトルベルはカラダに新しい刺激を与えてくれるので、従来のウェイトトレーニングでは使えていなかった筋肉にも効いているのがわかります。

また、「スイング」など同じ動作を繰り返すメニューは楽しいし、心拍数が上がるのでカロリーが燃えているのを実感できます。

心拍数を示す画面の写真
ランニングでダッシュしたように心拍数が上がる

ケトルベルトレーニングをしたあとは軽く息があがり、ジョギングの後のような心地良い疲労感が得られます。

実際、ケトルベルトレーニングを15分すれば、ジョギング1時間の運動量に相当するという話も聞いたことがあります。

全身をバランス良く鍛え、効率良くカロリーを消費できる」というのは本当のようです。

一度に多くの筋肉に効く

ケトルベルトレーニングは狭いスペースでできる「全身運動」なので、一度に多くの筋肉を使います。

トレーニングには色々な種類があり、効く筋肉はトレーニングの種類によっても異なるのですが、

例えば基本の動作「スイング」では、太ももの前後お尻背中肩周り、そしてケトルベルを強く握る手首周りなどに効いているのが解ります。

そしてやはり、「反動を使う動きの起点になっている大きな筋肉」と「反動に耐えるために必要な体幹の筋肉」に、連続して負荷をかけることになるので、

結果的に「使える筋肉」「使えるカラダ」に近づいていくのが解ります。

ケトルベルトレーニングは、単純な動作を繰り返しながら「徐々に時間・回数を伸ばしていく」のが基本ですが、
時間・回数を増やしていくためには「バランスの取れた筋肉」が必要なので、トレーニングを続けていくうちに、自ずと「筋力が足りていないところ」に効いているというかんじがします。

ダイエット効果が期待できる

ケトルベルトレーニングは「全身運動」「有酸素運動」の要素が強いので、

ダンベル等のウェイトトレーニングよりも「カロリー消費」や「脂肪燃焼」の効果が期待ができます。

また、通常のウェイトトレーニングは「筋肉を大きくするエクササイズ」なのに対して、ケトルベルトレーニングは「筋肉を引き締める」という印象です。

1回1回のエクササイズをしっかりと行い、コツコツと続けることで、屋内でもジョギングなどの有酸素運動のようにカロリーを消費できるし、筋肉も引き締まってくるので、

いわゆる「ダイエット」や「シェイプアップ」を念頭にした体作りの手段として、ケトルベルトレーニングは効果的なエクササイズの1つだと思います。

私はふだんから筋トレをしています。筋肉を増量しながらダイエットするのは難しいので、私はそれほど痩せてはいませんが、ケトルベルを始めてからは、太もも・お尻が引き締まってきたのを感じていますよ。細マッチョになれそうです。

ふだんの筋トレと並行してやるのがよさそう

ケトルベルトレーニングをすると筋肉痛になることもあるし、筋肉は鍛えられますが、

通常のウェイトトレーニングのようにピンポイントで筋肉を大きくするトレーニングとは少し違います

私は普段からダンベル等を使ったトレーニングもしているので、

例えば、ケトルベルとダンベルを並行してやっていけば、効率良くカラダ作りができると思っています。今後も頑張っていこうと思います。

まとめ

ということで今回は、「ケトルベル」についてかんたんにご紹介してみました。

ケトルベルとダンベルを並べた写真

「ダイエット」や「カラダ作り」「パフォーマンス向上」など、エクササイズの目的は人それぞれ異なりますが、

「ケトルベル」は効率良くカラダを使ってバランスよく鍛えられるので、誰にでもお勧めできるトレーニングギアだと思いました。

もしあなたもケトルベルに興味を持ってしまったなら、思い切って始めてみてはどうでしょう?

私はやってみて良かったと思っているので、本記事の内容が参考になればと思います。

私が参考にした教本

私が使っているケトルベル

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